найти:

17 принципов фитнеса, чтобы прийти в отличную форму

«Нет ничего лучше попутного ветра, солнца впереди, и друзей рядом» — Аарон Дуглас Траймбл

17 принципов фитнеса, чтобы прийти в отличную формуЯ пытался привести себя в форму последние несколько лет, начинал заниматься и через некоторое время бросал, потом начинал опять, и снова бросал, но в конце концов, все таки добился результатов.

Я сбросил 15 килограмм, сменил несколько размеров одежды, регулярно бегаю, стал намного более устойчивым к силовым нагрузкам.

Не так давно, я полностью исключил сладости из своего рациона (печенье, пироги, пончики, конфеты, ШОКОЛАД!, газировку и т.д.), и к моему огромному удивлению, почти не скучаю по ним. Я тренируюсь со своей сестрой и женой через день, и мне это очень нравится. У меня есть еще несколько килограмм, от которых, конечно, стоило бы избавиться, но в целом, я не жалуюсь, и доволен собой. Я здоров.

Подъемы и спады моих увлечений фитнесом, позволили выделить для себя несколько очень важных принципов. Самый главный из них – не бросать заниматься. Если вы сорвались, прекратили тренировки на какое-то время, это не должно означать, что вы бросили насовсем. Просто нужно взять себя в руки, и продолжать. Тогда, вы обязательно добьетесь прекрасных результатов.

В пути совершенствования своего здоровья, который не прекращался, и вероятно не прекратится никогда, я многому научился. За эти последние пару лет, я понял что работает, а что нет.

Дальше, я перечислю некоторые из самых важных принципов, которым я узнал. Воспользуйтесь теми, которые вам больше понравятся – каждый сможет найти в этом списке вещи, которые будут работать для него. Хотя, я считаю все эти принципы довольно важными для себя.

«Человек – сам творец своего здоровья или болезни» — Будда

  1. Маленькие шаги. Ваше развитие должно идти постепенно, небольшими этапами. Например, вы можете начать просто с ходьбы. Потом, когда почувствуете себя лучше, ощутите, что ваш организм готов, можете переходить на легкую трусцу. И так, перемещаясь со ступени на ступень, в конце концов, вы будете пробегать по 5 километров за раз. На самом деле, это относится ко всему, в том числе и к диете. Но, к сожалению, многие этого не понимают. Не пытайтесь кардинально поменять свой рацион за один вечер – идите к этому маленькими шагами. Шаг за шагом, и вы достигаете своей цели. К примеру, на первой ступени просто начните есть больше фруктов. Затем перестаньте пить газировку. После этого, начните есть больше овощей. Потом, замените белый хлеб на ржаной. Затем, завяжите с конфетами и сладостями в рабочее время. И так далее. Фокус в том, что вы даете себе привыкнуть к каждому такому этапу, и изменения не кажутся такими резкими. В результате, через год вы питаетесь очень здоровой и полезной пищей, и даже не можете себе представить возвращение к старому рациону. Маленькие шаги – это ключевой момент, как в диете, так и в тренировках.
  2. Найдите поощрения для себя. Большинство людей бросают свою диету, или занятия фитнесом, потому что ждут немедленных результатов. И очень расстраиваются, когда этих результатов не получают. Не ожидайте моментального эффекта. Один тренер по фитнесу сказал мне: «Через месяц, ты почувствуешь небольшие изменения в себе. Через 2 месяца, ты начнешь замечать первые результаты. Через три месяца их начнут замечать другие». И это совершенно верно – пройдут месяцы, прежде чем вы увидите хоть какие-то результаты… поэтому, на данном этапе, вам нужно будет найти что-то другое, что будет мотивировать вас на продолжение диеты, или тренировок. Такими своеобразными поощрениями могут быть какие-то простые вещи, как например – приятные ощущения после тренировки – я концентрируюсь на них, и это помогает мне оставаться замотивированным. Или, как вариант, вы можете дарить себе какие-то небольшие подарки (желательно, что-то полезное и здоровое), например, покупать книжки, или что-то подобное.
  3. Ведите дневник ваших достижений. Весы, наверняка, самый популярный способ наблюдать за своими успехами, но есть и другие способы, такие как измерение объема талии, или фотографирование себя каждый месяц. Еще, вы можете записывать свои показатели – например, пробегая определенную «контрольную» дистанцию каждый месяц, смотреть, насколько улучшилось время. Каким образом вы бы это не делали, у вас должна быть возможность наглядно отслеживать свои успехи еженедельно и ежемесячно. Иначе, вы можете не заметить существенной разницы, а цифры в дневнике, или фотографии помогут вам увидеть, что прогресс есть.
  4. Вам должно нравиться то, что вы делаете. Это очень, очень важно. Если вы ощущаете, что тренировки слишком тяжелые или болезненные, вряд ли вы сможете продолжать заниматься ими долгое время. Скорее всего, вы бросите. Тоже самое и с пищей. Если чувствуете, что диета вас чересчур ограничивает, мучает, рано или поздно вы вернетесь к вредной, но вкусной для вас пище. Вам нужно найти такие упражнения, которые будут доставлять удовольствие, радость. Найти здоровую, полезную пищу, которую в то же время, будет вкусно есть. Возможно, получится так, что эта еда и не будет такой же вкусной, как ваш любимый шоколадный кекс, но тем не менее. Экспериментируйте с новыми рецептами до тех пор, пока не найдете что-то безумно вкусное. И ко всему прочему – не забывайте просто наслаждаться процессом. Это то, что заставляет меня продолжать двигаться дальше — и я люблю свою новую жизнь.
  5. Никогда не сдавайтесь. Наверное, самый важный принцип из всего списка. Принцип просто – если вы сдаетесь, то не достигаете цели. Да, я знаю, это вполне очевидно, но проблема в том, что многие люди не принимают это в расчет. Иногда бывает, срываешься, и возвращаешься к вредной пище, или бросаешь тренировки. Это в порядке вещей. Никто не совершенен. Просто забудьте, и продолжайте. Учитесь на своих ошибках, составляйте план, как предотвратить повторения такого в дальнейшем, и начинайте снова. Если вы остановились, не переживайте, все в порядке – просто начинайте снова. Всегда начинайте снова. Если вы последуете этому совету, то не будет абсолютно ничего, что помешало бы вам достичь своей цели.
  6. Найдите партнера для тренировок. Это ключ к моим недавним достижениям. Я начал бегать со своей сестрой, и несмотря на разный уровень подготовки, нам очень нравится бегать вместе. А помогает мне это следующим образом: когда мы договорились встретиться в 5 утра чтобы побегать, отказаться и передумать будет уже неудобно, и я должен вовремя проснуться, собраться, и выйти на пробежку. Конечно, иногда мы отменяем встречи, но в большинстве случаев, встречаемся вовремя, и бегаем. Это очень важно. Месяцы пробежек с ней, позволили мне прийти в отличную форму. Найдите партнера по тренировкам. Одно из лучших условий для быстрого прогресса.
  7. Чистьте зубы после еды. Это такая простая вещь, но она очень помогает. Почистив зубы, вы чувствуете свежесть, чистоту во рту, и это отбивает желание перекусить еще чем-нибудь после обеда. Все эти послеобеденные закуски или десерты портили мою диету долгое время.
  8. Разнообразьте тренировки.  Так, чтобы было интересно и весело. Если бегаете – не нужно бегать каждый день по 5 километров в одном и том же месте. Меняйте дистанцию, трассу, скорость. Делайте паузы. Занимайтесь чем-то помимо бега – катайтесь на велосипеде, роликах, играйте в баскетбол, плавайте, ходите в спортзал. Смешивание всех этих нагрузок будет поддерживать вас в великолепной форме, всесторонне развивать ваше тело, и доставлять удовольствие от процесса.
  9. Концентрируйтесь на чем-то одном. Всегда есть множество вещей, которые мы хотим сделать, целей, которые мы хотим достичь, но распыляясь сразу на все, мы теряем свою концентрацию и энергию. Фокусируйтесь только на одной вещи за раз, до тех пор, пока она не станет привычкой. К примеру, один месяц фокусируйтесь на добавлении здоровой пищи в ваш рацион (и исключении из него менее здоровой). Через месяц, это войдет в привычку. На следующий месяц, начните пешие прогулки или пробежки, и фокусируйтесь только на них. Одна цель за раз, один месяц на цель, и вы будете здоровы.
  10. Отдых важен. Люди, которые активно тренируются, часто забывают про это. Без отдыха, тренировки просто повреждают мышцы, у них не остается времени восстановиться и вырасти. Упражнения – это стресс для нашего тела, а отдых позволяет ему адаптироваться и укрепляться. Без отдыха не будет развития. Вам всегда следует чередовать день тяжелых тренировок с днем отдыха. Если вы занимаетесь давно (тогда вам наверно, и не нужна эта статья), то можете чередовать тяжелые и легкие дни, или в разные дни, нагружать разные части тела, но в любом случае, вы должны остводить хотя бы один день на отдых, иначе можно сорвать здоровье.
  11. Ориентируйтесь на год или два, а не на пару недель. Не бывает мгновенного эффекта от фитнеса, не важно, что обещают журналы и сайты. Не верьте им. Для того, чтобы прийти в отличную форму, нужно время, это постепенный процесс. Приготовьтесь к довольно долгому пути, ориентируйтесь, что это займет как минимум 1 год. В особо запущенных случаях это может занять и два года. Основная идея этого принципа: ваш путь — постепенное совершенствование.
  12. В первую очередь, уделите максимум внимания диете. Я активный сторонник занятий спортом для обретения хорошей формы и здоровья. Но если вы стараетесь сбросить вес или избавится от лишнего жирка, очень важна диета. Можете просто убрать из вашего рациона больше калорий, чем сжигаете на тренировке. Естественно, и диета, и тренировки одинаково важны на вашем пути к отличной форме и здоровью, но все таки, начните в первую очередь с организации своей диеты, а потом переходите к упражнениям. И не думайте, что если вы тренируетесь, то значит, вам можно есть все что угодно (до тех пор, пока не стали марафонцем или триатлонистом, или кем-то вроде того) – таким способом достижение ваших фитнес-целей вряд ли будет возможным.
  13. Не сравнивайте себя с моделями из журналов. Серьезно. Я уверен, что все мы занимаемся спортом, садимся на диеты, желая стать похожими на тех стройных или накачанных моделей с обложек журналов. Это нормально. Однако, это не всегда полезно для здоровья. Во-первых, генетика – основная причина того, как выглядят эти модели. Во-вторых, модели не выглядят так всегда — они садятся на специальные диеты за пару недель до фотосессии, чтобы великолепно смотреться в день съемок. В-третьих, большинство глянцевых журналов очень умело пользуются Фотошопом. И в четвертых, это важно, стремитесь, чтобы ваше тело выглядело здоровым, но не пытайтесь стать похожим на идеальную модель. Концентрируйтесь на здоровье, а не на внешнем виде.
  14. Найдите упражнения, которые работают для вас. Я люблю бегать, но далеко не каждый является прирожденным бегуном. Многим нравится плавание или водная аэробика. Многие любят поднимать тяжести в спортзале. Многие любят велоспорт. Кому-то нравятся игры вроде футбола, баскетбола или волейбола. Не имеет никакого значения, что вы выбираете, пока продолжаете развиваться, и наслаждаетесь тем, что делаете. Помимо этого, решите, что будет лучше: занятия в спортзале, на улице (если вы бегаете или катаетесь на велосипеде), занятия дома, и т.д. Выберите то, что будет удобно именно вам.
  15. Учитесь жить настоящим. Возвратимся к одному из уже озвученных ключевых принципов — «вам должно нравиться то, что вы делаете». Лучший способ научиться этому – жить настоящим моментом, в то время, когда вы тренируетесь или кушаете. Постараюсь объяснить, что это значит. Например, когда занимаетесь бегом, попробуйте сосредоточить ваше сознание только на происходящем в настоящий момент, почувствовать ваше тело, ваше дыхание, все что окружает вас. Когда кушаете, ощутите по настоящему вкус еды, почувствуйте какая она, а не просто бездумно в спешке запихивайте ее в себя за 3 минуты. Такой подход делает процесс более приятным и насыщенным.
  16. Не позволяйте вашему телу слишком сильно адаптироваться. Иногда мы топчемся на месте, когда продолжаем делать одно и то же упражнение, но при этом оно нас уже не развивает. Дело в том, что ваш организм привыкает к одному и тому же действию, и прекращает развиваться. Поэтому, нужно менять упражнения, или переводить упражнение на немного более высокий уровень (постепенно), или менять что-то в самом упражнении, вносить какие-то новые элементы. Как только вы начинаете чувствовать, что топчетесь на месте, переходите на новый уровень, повышайте нагрузку или увеличивайте дистанцию, переходите к более сложным упражнениям.
  17. Вдохновение. Еще один ключевой принцип для меня. Мне нравится читать блоги и сайты, рассказывающие об успехах других людей. Журналы о фитнесе с определенных пор начали казаться мне бесполезными, потому что они перепечатывают, по сути, одни и те же статьи из года в год. Но потом я понял, что я люблю читать эти журналы из-за вдохновения, которое они мне дают, а не из-за информации. Обязательно найдите что-то, что будет вдохновлять вас, заставлять двигаться дальше.

Автор русского перевода: Roman J., для журнала JustLive.ru по материалам статьи Leo Babauta (zenhabits.net)

 p.s. от Roman J.: когда я переводил эту статью, мне ее слегка раскритиковали, на тему того, что некоторые советы слишком индивидуальны. Но пользоваться одновременно всеми советами совершенно не обязательно, поэтому считаю, что любой может найти в ней какие-то полезные для себя вещи.

Информация

Метки: , ,

Рубрика журнала JustLive, в которой опубликована данная статья: Здоровье

Добавить эту статью в закладки: Добавить в закладки Google Добавить в Яндекс.Закладки Забобрить эту страницу! Добавить страницу к Mister Wong Добавить в закладки МоёМесто.ru Добавить на News2.ru


Комментарии читателей

  1. Garik-ii |

    Ленюсь…. грешен.
    На работу надо рано вставать, а я ещё и «сова». Встаю в 6,00. а надо будет в 5,00. Ни сил, ни воли не хватит.
    :((

  2. Roman |

    Garik-ii, Там как раз и идет речь о том, что тренировки должны быть комфортны вам. Они должны нравится. Иначе, даже если вы и начнете, то через какое-то время все равно бросите.

    А если после работы не остается ни времени ни сил ни на что.., наверное это повод задуматься о том, для чего вы вообще работаете, и не стоит ли сменить область деятельности. Понятно, что в большинстве случаев это не так просто сделать, как это звучит на словах, но по крайней мере, задумываться, стремится к этому, планировать — очень полезно.

  3. Диана |

    Ой как вовремя я прочиталя эту статью! Как раз мне не хватает именно этого… вернее мешает, ЛЕНЬ. По моему она родилась раньше меня на несколько часов! А ведь я бывшая спортсменка, и у меня были неплохие результаты (м.с.). Не знаю кто критиковал вас за этот материал , мне например понравилось!Буду ждать продолжения! СПАСИБО!!!

  4. helena691 |

    Здравствуите Роман!!!
    спасибо за замечательную и своевременную статью!!!!
    скоро Весна,а там и Лето не за горами!!!!! Так что строиными рядами Все в спортзал!!!!

    Не знаю за что там раскритиковали эту статью,я сразу же отправила ее своеи подруге ,которая как раз начинает делать первые шаги к спорту=)))

    В моеи жизни спорт был ВСЕГДА!!! У меня нет спотривных наград ,но самая большая награда для меня это мое самоуважение и уважение(а иногда и зависть) моих друзеи видящих мои результаты!=)
    Спорт, это как наркотик,или Никогда ,или Навсегда!!! иногда я занималась до изнеможения,иногда все бросала на пол года ….но всегда возвращалась!!!!

    Конечно хорошо ,когда есть единомышленик! А ЕСЛИ НЕТ?
    Я уверена,что первая причина людеи так и не дошедших до спорт зала-это отсутствие компаньена!!!!! НО ЗАЧЕМ ЖДАТЬ КОГО ТО !!!!! ВЕДЬ ЭТО НУЖНО ПРЕЖДЕ ВСЕГО ТЕБЕ!!!!!

    Я никогда никого не ждала!И это не только в отношении спорта ,а во всем-будь то курс танцев,басеин,театр,выставка…….Но,конечно,я предлагаю всегда всем своим друзьям составить мне компанию…..Смешно сказать ,за всю мою жизнь никто сразу не бросился с криками ,,Да,я хочу.я поиду.я сделаю…,, Все всегда заняты=)))работа,дети,жены,мужья,солярии и вечеринки…..суровые будни современнои жизни!!!))
    Так ведь и я занята ,и у меня,, забот не впроворот,,!!!Просто я очень хочу ЖИТЬ эту ЖИЗНЬ!!!! И если я сокращу все свои дела ,которые делаю в течении дня, хотя бы на 10 минут каждое,то в итоге, у меня получится 2 часа времени на СЕБЯ ЛЮБИМУЮ И НЕПОВТОРИМУЮ!!!!

    Так вот ,уже через некоторое время мои друзья ,,отказники,, как правило спрашивали меня о том когда я в следующии раз планирую свои очереднои поход=) А все почему?Потому ,что они увидели мои результаты,они видят ,что моя жизнь не рухнула ,а совсем наоборот наполняется новыми эмоциями!!!!!

    ПОДВОДЯ ИТОГ:

    а если окажется что среди Ваших друзеи нет того ,кто может быть,,ПАРОВОЗОМ,,!!!!
    неужели Вы так и останитесь стоять в длинои цепочке вагонов на запасном пути???!!!!
    Будьте Первым!!!!Измените себя и всю свою жизнь!!!

    PS/ну вот ,хотела просто сказать Спасибо,а понесло так,что ели остановилась=))))

    Всем СЧАСТЬ ,ЛЮБВИ И ЗДОРОВЬЯ!!!!!

    Елена Картер

  5. Ляль |

    Ещё одна полезная статья. Спасибо!

  6. MARI |

    Привет, а мне ваша статья очень понравилась, просто и понятно. Конечно к каждому человеку нужен индивидуальный подход, но в общем очень здорово! Особенно отмечу совет о чистке зубов, пока больше нигде такого не встречала, но по личному опыту соглашусь с вами. Но от сладостей отказаться мне так и не удается, а еще если не есть после шести вечера, то через пол года можно заметить прогресс….
    Ну да ладно не буду загружать вас своими советами, но вы меня простимулировали, уже жду не дождусь тренировки :))

  7. Roman |

    MARI, скромно напомню: меня стоит благодарить только за перевод на русский язык, ну и еще, может быть, за выбор статьи из множества других:)
    Но в любом случае, спасибо за позитив!)

  8. LolaM |

    Два года назад, работала консультантом по вопросам избавления от лишнего веса и лечения диабета.
    Ко мне приходили посетители и делились рецептами. Узнала еще один вариант похудения — на два месяца отказаться от сладких фруктов и соков. Плюс все ваши советы — результат 23 килограмма…А вот всякие капсулы для похудения настоятельно не рекомендую( действуют в основном из-за избыточного содержания кофеиноподобных вещевств).

  9. OLGA |

    В этой статье отражено то, к чему я пришла очень давно. Мы чаще всего, читая статьи по определенной тематике ищем настроение, а не информацию.
    Домашние смеются, когда я листаю кулинарные книги, а потом готовлю свои собственные блюда. Я ищу вдохновения 🙂

  10. lar6154 |

    Сама фитнес очень люблю!!! Это как наркотик — стоит начать заниматься (я имею ввиду не один год, а ряд лет, хоть и с перерывами), то уже это дело затягивает и тело стонет и плачет без движений и настроение портится и голова побаливает периодически и непонятная смена настроения))) То ли дело, когда преодолев лень и страх перед мышечной болью, вновь посещаешь фитнес-зал и с яростью опять приступаешь к занятиям!!! Это — непередаваемое наслаждение!!! Домой летишь как на крыльях и настроение повышается (как известно интенсивные упражнения убивают гормон стресса)!!!
    Желаю всем отбросить лень и почувствовать себя ЧЕЛОВЕКОМ, который все может, стоит только захотеть!!!!!!!!!!!!!!!

  11. mirazh008 |

    Очень хорошая статья,хотя ни слова не сказано, что представляет собой правильная диета. При занятиях спортом учень важно сбалансированное питание,включающее в себя жиры, белки и углеводы. Всякие испанские диеты(3 помидора,кусочек сыра и 1 яйцо в день) не подойдут.Более того, только подорвут здоровье. Очень неплохая диета разработана Монтиньяком. Она не ограничивает в калориях и действительно работает!

  12. Roman |

    mirazh008, просто, эта статья и не посвящена диете. Там лишь упоминается о ее важности. Главное, чтобы человек начал что-то делать, заниматься спортом, а информацию по диетам, если нужно, найти несложно, к тому же, это очень индивидуальная вещь. А если человек не страдает избыточным весом, то диета может быть и не требоваться — достаточно просто исключить откровенно вредные вещи из рациона.

  13. Светланка |

    Очень интересная информация! Причем ведь все правильно, на себе испробовала. И дело не в одном пункте, нужно, хоть не много, но придерживаться всех.

  14. Янка |

    Я сделала по-другому. Заключила контракт с тренером на индивидуальные занятия. Тренер пришел, все дела в сторону, лень туда же и на занятия. После первых минут дыхательного настроя, забываешь про отложенную работу, домашние проблемы.

  15. Ritun |

    Написано очень грамотно!!! Осталось воплотить в жизнь!
    Ну а я уже тренируюсь очень давно! Русские системы боя и оздоровления всегда впереди, поэтому можно есть все что хочешь, но потом придется отработать на тренировке. Кому интересно могут присоединиться!?

  16. taviko |

    хорошие инструкции, к ним бы еще одну — КАК, ну КАК избавиться от ее величества ЛЕНИ, как ЗАСТАВИТЬ себя заняться своим здоровьем. Пробовала, результат нулевой. Может быть я уже перешла в состояние ОБЛОМОВЩИНЫ и мне никто и ничто не поможет ?

  17. Roman |

    taviko, нужно постараться понять, что это вам действительно нужно. А иначе, здоровье через какое-то время само может напомнить об этом) А еще — перестать думать о том, что ничто не поможет.
    В остальном — просто следовать советам из статьи, там в целом все правильно изложено.

    p.s. В дальнейшем планируются и статьи про то, как мотивировать себя.

  18. Надежда |

    Боже, как мне не хватало этого пинка! Проблемы с весом у меня были всегда и сколько себя помню я с ними боролась довольно успешно, но с каждым годом это дается трудней. Каждый раз я говорю себе : «Ну, еще разок и хватит». Может быть этот раз действительно будет последним.

  19. len8369 |

    Всё зависит от желания…и любви к себе. А если немного лень то совет: посещать спортивный зал вместе с другом — отличная возможность сделать занятия ярче и оживленнее.

  20. Виолетта |

    Прочитала все 17 принципов — полностью с ними согласна. Всё очень хорошо описано в них — абсолютно нечего добавить. Сама много лет занимаюсь спортом.

  21. vikrena |

    Спасибо за статью! Мне очень понравилась. После рождения детей не могу прийти в норму. Несколько раз начинала и забрасывала, то времени не хватало, то еще, что-то мешало. Постараюсь придерживаться этих советов. Ваша статья, помогла настроиться, подняться на новую волну.

  22. Светлана |

    Спасибо за статью! Сама время от времени начинаю и бросаю заниматься) Но себя за это не виню. мои занятия сейчас — 20 минут аэробики дома. Включается музыка, которая ОЧЕНЬ меня заводит — и я чередую дикие танцы (с элементами аэробики) — и простейшие кое-какие упражнения на некоторые группы мышц. Эта статья ещё раз убедила меня, что я всё делаю правильно)

  23. Инна |

    спасибо,хорошая статья!
    я тоже сова,как автор самого верхнего поста.много раз пыталась заниматься по утрам,пока до меня вдруг не дошло,что не менее эффективно это будет и вечером :)))))))
    теперь каждый вечер занимаюсь,всего 20 минут,потом в душ-и спать…не знаю кому как,а после занятий у меня расслабление и легкость в теле…только ложусь и сразу проваливаюсь в мягкий сладкий сон.
    рекомендую совам 🙂

    ЗЫ конечно вечерние занятия хороши,если вы не имеете привычки наедаться на ночь.

Написать комментарий